不少朋友想要锻炼身体，但又担心“跑步伤膝”，害怕锻炼反而给身体带来损害。每年8月8日是“全民健身日”，今天李敏龙医生就来讲一讲如何科学健身又不伤膝盖！跑步锻炼其实并不伤膝！
国际医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发表的研究，竞技跑步者（以参赛为目标的专业跑者）膝关节病发生率为13.3%，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。
所以实际上，科学的健身跑步，并不伤膝，真正伤膝关节的是“不动”和“乱动”，而不是健身运动。那么如何科学跑步呢？
热身运动非常重要！
跑步前需要的热身运动并不是各种拉伸动作，运动前如果进行静态拉伸（如压腿）会降低肌肉保护力，反而增加受伤风险。跑步前应该进行动态激活动作，包括：
全身性热身：提升心肺与神经反应
通过低强度有氧运动逐步提升体温，促进血液循环。
1.高抬腿：上体挺直，目视前方，两臂前后摆动，左右大腿交替抬起至与地面成90度，前脚掌着地并保持快速节奏，持续30秒/循环，2-3个循环，提升心率并激活下肢肌肉。
2.开合跳：站姿跳跃时双脚张开约1.5个肩膀宽度，双手向头顶击掌；再次跳跃后双脚并拢，双手拍击大腿两侧，需保持身体延伸避免驼背，持续30秒/循环，2-3个循环，快速激活全身。
3.原地慢跑：保持身体稳定，以交替抬腿配合后踢动作激活下肢肌群，速度放缓至可以正常交谈的程度即可，持续2分钟，为后续运动做好心肺准备。
关节激活：提升灵活性与协调性
重点活动易受伤的肩、膝、踝等关节，避免运动中因“僵硬”导致的扭伤。
1.肩关节环绕：站立时保持胸部上提与脊柱挺直，通过双肩向前、向后画圈转动完成训练，逐渐增大幅度，放松肩关节，预防肩袖损伤。
2.膝关节环绕：双足并拢微屈膝30度，双手扶膝，顺时针、逆时针各环绕10次，润滑膝关节。
3.踝关节环绕：单脚站立，另一脚脚尖点地，顺时针、逆时针转动踝关节各10次，增强踝关节稳定性。
专项热身：针对性提升运动表现
根据运动类型选择动作，例如：
1.跑步：增加侧踢腿、后勾腿跑，激活臀腿肌肉。
2.球类运动：进行折返跑、挥拍模拟等专项动作，提前适应运动模式。
总热身时长建议10-15分钟，以微微出汗、呼吸加快但不急促为宜，春冬季可延长热身时间。
这些运动对关节更友好！
建议选择低冲击力、动作流畅、能减少关节压力的运动。包括：
1.游泳或水中运动
水的浮力可抵消大部分体重对关节的压力，尤其适合膝关节或髋关节不适者。自由泳、仰泳等动作对肩关节和脊椎的负担也较小。水中行走或水中有氧操还能增强肌肉力量，改善关节稳定性。
2.骑自行车
骑行时身体重量主要由坐垫支撑，下肢关节承受的压力较小。建议选择阻力适中、坐姿正确的方式，避免长时间爬坡或高阻力骑行。室内动感单车需注意调整座椅高度，避免膝盖过度弯曲。
3.椭圆机训练
椭圆机的滑轨设计模拟步行或跑步动作，但减少了落地时的冲击力。手脚并用的模式能均匀分配力量，保护膝关节和踝关节。使用时保持躯干稳定，避免身体过度晃动。
4.快走
快走比跑步冲击力低，且能有效提升心率。需注意：穿缓冲性能好的运动鞋；步幅不宜过大，避免膝盖锁死；选择平坦路面，减少上下坡对关节的额外压力，塑胶地面更佳，减少对关节冲击，同时需控制量，每天不超过8000步。
5.低冲击有氧操或舞蹈
避免跳跃、急转动作的健身操或舞蹈，可选择如太极拳、瑜伽等可提升协调性，同时减少关节磨损的运动。建议跟随专业课程，注意动作规范，避免错误姿势导致关节扭伤。
6.划船机训练
划船动作能锻炼全身肌肉，且坐姿模式下关节负重较小。注意保持背部挺直，发力以腿部为主而非过度依赖手臂，避免肩关节劳损。
怎么判断运动量是否合适？
运动后无不适，或不适在2小时内完全缓解，说明运动适量，在安全区，可维持当前运动量或小幅增加运动量，循序渐进。
运动后轻微不适，2小时内缓解，说明运动量在临界值，接近关节的承受上限，可考虑适当减少运动量。
运动后不适持续超过2小时，或加重，说明运动过量，关节已受到过度负荷或轻微损伤，必须大幅减量或暂停运动，改变运动方式。
运动后怎么避免酸痛？
运动后静态拉伸可以帮助血液回流、带走乳酸等代谢产物，缓解酸胀感，也有助于维持肌肉柔韧度，预防肌肉结块。
1、拉伸上臂三头肌
一只手屈肘向上举起，用另一手抓住下拉，保持20秒，换边重复。
2、拉伸小腿
面向墙壁，屈肘扶墙，左脚前脚掌踩墙，身体向前倾，感受后腿肌肉牵拉感。
3、拉伸大腿前侧四头肌
收紧腹部，自然站立，左手握住左脚向上拉，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感。
4、拉伸背部和腿部后侧
脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方。
5、拉伸大腿后侧
左腿伸直脚掌上钩，伸腰舒展；双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。
6、髋部拉伸
右腿勾左腿上伸直，耳朵离开肩部，弯腰收腹向前俯身，重心向下，双手握脚拉伸，感受腰臀部、腿部牵拉感。
7、拉伸腹部肌肉
用手将上身撑起来，身子尽量向上仰，体会拉伸腹肌的感觉。
拉伸过程中全程保持腹部核心收紧的状态，注意要鼻子吸气、嘴巴呼气，如果拉伸完后酸痛感仍然很强烈，建议用筋膜枪/泡沫轴进行深层按摩，轻轻按压酸痛处边缘就能得到一定的缓解。
有效的拉伸不仅可以让我们身体快速恢复状态，对于肌肉和韧带的紧绷还有舒缓作用，消除疲劳的同时会使肌肉伸展开，还能让肌肉腿变细。
供稿：广东省中医院珠海医院 李敏龙
通讯员：广东省中医院珠海医院 汪子惠
